EMPIEZA CON "THE HUNDRED", UN ¡EJERCICIO 5 ESTRELLAS!

"THE HUNDRED", El Cien, es el primer ejercicio de la tabla original de Joseph Hubertus Pilates. Es un ejercicio completisimo porque nos sirve de calentamiento global. Al hacerlo notareis un calorcito recorriendo todos los rincones de vuestro cuerpo ya que promueve la circulación. Es un ejercicio que mima nuestros órganos, activa el corazón y los pulmones. Y además es perfecto como primero de la lista al favorecer la conexión mente-cuerpo-respiración, lo cual nos hace entrar en la clase rápidamente, dejando los problemas fuera y centrándonos en el Pilates.

Para aquellos que aún no habeis empezado a practicar, es un muy buen ejercicio para iniciarse en el Método Pilates, ¡ES UN EJERCICIO 5 ESTRELLAS!

Como en cualquier ejercicio del Método Pilates, deberemos hacer los movimientos con control y concentración, prestando atención a la posición y la respiración y sobretodo, activando nuestro POWERHOUSE.

¿Es la primera vez que haces el ejercicio? Pues no te preocupes, voy a explicar "THE HUNDRED"-EL CIEN de manera que todo el mundo pueda ejecutarlo a su nivel, con modificaciones y variaciones que te permitirán adaptarlo a tus necesidades.

POSICIÓN INICIAL:

Como podeis ver en el vídeo, teneis que tumbaros en el suelo, encima del MAT o colchoneta (en el video yo lo ejecuto tumbada en el REFORMER...que en otra ocasión os presentaré ;). Tumbados boca arriba (en decúbito supino)con la columna vertebral bien alargada, los brazos estirados al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo, piernas juntas y dobladas, y pies bien apoyados en el suelo.

EJECUCIÓN:

¡EMPEZAMOS! Lleva las piernas juntas hacia el pecho en posición de tabla, formando un ángulo recto con la cadera (lo puedes ver en el vídeo). Eleva la cabeza y alarga los brazos fuera del suelo.

Para no cargar el cuello, imagina que tienes que sujetar una pelotita de tenis entre la barbilla y el pecho.

Activa tu POWERHOUSE y bombea los brazos con energía. Inhala por la nariz durante 5 bombeos de brazos y exhala por la boca en otros 5 bombeos.

Si haces 10 ciclos de 5 inhalaciones + 5 exhalaciones, tendrás los 100 bombeos. ¡DE AHÍ VIENE EL NOMBRE DEL EJERCICIO: THE HUNDRED, EL CIEN!

MODIFICACIONES:

- Si te resulta difícil encontrar tu centro, tu POWERHOUSE, puedes empezar el ejercicio dejando las piernas apoyadas en el suelo y centrándote en la respiración.

- Si notas carga en el cuello, deja la cabeza apoyada en el suelo o incluso pon una toalla o almohada debajo.

- Si notas tirantez en el cuello, eleva poco o nada los brazos.

VARIACIONES:

- Para aumentar la dificultad, estira tus piernas hacia el techo. Después alarga las piernas hacia la diagonal o hasta la altura de los ojos y si aún quieres aumentar más el reto, mantén estable tu caja mientras subes y bajas las piernas coordinadas con la respiración y el bombeo de brazos.

- Cambia el patrón de respiración, por ejemplo: inhala durante 3 bombeos y exhala en 7 bombeos, ¡verás como se exprime tu POWERHOUSE!

- Utiliza el Power Circle para subir el reto. Pon tu Power Circle entre las rodillas o entre los tobillos.

ERRORES MÁS COMUNES:

-A veces, queremos bombear con más energía de la que podemos controlar y eso hace que se mueva todo el cuerpo al hacerlo. Debemos centrarnos en estabilizar el tronco desde el POWERHOUSE.

- Intenta que tus hombros no hagan la fuerza, ¡MANTENLOS ALEJADOS DE LAS OREJAS!

- Y sobretodo cuidado que no se abombe el abdomen y no se arquee la zona lumbar.

Y hasta aquí la presentación de éste primer ejercicio "THE HUNDRED", tan importante dentro de la serie clásica de J.Pilates.

¡EMPIEZA A PRACTICARLO HOY MISMO, y verás como la energía fluye en tu cuerpo!

Os veo en el próximo post...  :)