¡LO PUEDES HACER EN CASA!
Hola chicos/as,
Hoy os voy a mostrar una serie de ejercicios básicos de Pilates enlazados y utilizando el Foam Roll.
El roll es un implemento FANTÁSTICO. Es asequible, lo puedes tener en casa, no ocupa espacio, sirve para realizar muchísimos ejercicios, para dar variedad a tus rutinas, para masajear tu cuerpo mientras trabajas en él...
¡ES UN GRAN ALIADO PARA TENER EN TÚ "GIMNASIO PARTICULAR"!
Como vereis en el video, he escogido una serie de ejercicios parecidos al Mat clásico de Pilates, pero utilizando el implemento que hoy nos ocupa, el Roll.
Es una serie equilibriada, trabajando flexiones, extensiones, rotaciones y inclinaciones de tronco, junto al trabajo de brazos y piernas, y todo desde el centro, desde el ¡POWERHOUSE!
El Roll puede hacer que ejercicios que estamos acostumbrados a realizar en el Mat, se vuelvan más desafiantes. Puede retar nuestro equilibrio, nuestro Powerhouse, trabajar la coordinación,...ASÍ QUE NO DUDEIS EN PROBARLO...¡OS VA A GUSTAR!
Ahí va la serie con LANA DEL REY de fondo...¡espero que lo disfruteis!
Empezamos por buscar el equilibrio encima del roll...hay que sentir que el roll se funde con nuestra columna y trabajar todos los ejercicios desde el POWERHOUSE.
El primer ejercicio como tal es el HUNDRED con en el suelo y paralelos, sigo con un ROLL UP articulando bien la espalda tanto en la subida como en la bajada, y luego vamos a la ABDOMINAL SERIES (en este caso vemos el SINGLE LEG STRETCH, DOUBLE LEG STRETCH realizado de manera mas simple coordinando un brazo y una pierna, FROG trabajando la linea central, SCISSORS sin agarre de manos que nos sirven ahora para estabilizar y para mantener el equilibrio y LEG LOWER LIFT para finalizar la serie). En esta serie abdominal he mantenido la cabeza abajo, pero si sois avanzados podeis probarla con la cabeza arriba.
Seguimos con el ROLLING LIKE A BALL, un ejercicio que ve muy aumentada su dificultad trabajando la conexión crítica de Pilates: TALÓN-ISQUIÓN.
El SPINE STRETCH FORWARD sentada en isquiones encima del roll horizontal. Pasamos al SWAN-PREP y SWAN DIVE para trabajar una buena extensión de espalda. Y seguido vamos al REST POSITION para compensar.
SHOULDER BRIDGE con apoyo de los arcos de los pies en el roll horizontal. Como en el video, si hay una buena estabilización de pelvis y alineación desde el esternón hasta las rodillas, podemos añadir el trabajo de las piernas.
SIDE KICK SERIES con el apoyo lateral de la pelvis en el roll, maneniendo una posición en alargamiento durante toda la serie. Trabajamos el FRONT&BACK, UP&DOWN y CIRCLES, y antes de cambiar de lado hacemos un pequeño estiramiento lateral.
Seguimos con un TEASER muy básico, con apoyo de los 2 pies en el suelo y el Roll entre las manos, pero podéis aumentar la dificultad estirando una pierna o manteniendo las 2 en el aire.
SWIMMING tumbados en el roll vertical, alargando y trabajando para mantener el equilibrio y una buena alineación en extensión, acabando en posición de descanso.
LEG PULL FRONT-SUPPORT trabajando con el roll bajo el apoyo de manos para la estabilidad de las escapulas, añadiendo las flexiones con los codos hacia las costillas, sin movimiento del roll.
MERMAID STRETCH rodando por el roll, manteniendo los 2 lados del tronco alargados seguido del estiramiento.
Y para finalizar, una combinacion de la PUSH UP SERIES con flexiones, con una KNEE STRETCH SERIES con una pierna y ambas piernas acabando de pie con un ejercicio de equilibrio.
Espero que os guste mucho,...
¡PONED UN FOAM ROLL EN VUESTRAS VIDAS!
¡HASTA LA PROXIMA!
P.D: Este post se lo dedico a Andres ;)
