¿TE DUELE LA ESPALDA?

¡NO OLVIDES FORTALECERLA!

En el post de hoy os voy a hablar de lo importante que es fortalecer la musculatura de la espalda para evitar los dolores o las malas posturas.

Para hacerlo, cuelgo el siguiente video.

En él os voy a mostrar una adaptación de los ejercicios PULLING STRAPS I&II que se realizan en la máquina Reformer (que os presenté en el post anterior), pero que he adaptado utilizando unos muelles y el balón. También podéis enganchar una banda elástica en un pomo de puerta o algo similar y hará la misma función que hacen los muelles que estoy usando. ¡Así lo podréis practicar en casa!

Si sois instructores de Pilates...¿Quien no ha tenido alguna vez un cliente al que le duele la espalda? y si no lo sois... ¿Quien no ha padecido algún día de dolor de espalda?

Lo más importante delante de los problemas de espalda es saber qué está mal. La mayoría de personas que sufren dolor de espalda, no tienen ningún diagnóstico claro, simplemente les duele.

Muchas veces no sabemos de dónde viene el problema, pero si respetamos unas normas básicas, podemos hacer que una espalda sea fuerte y más sana.

- Cuando hablamos de dolores de espalda, debemos seguir un orden al fortalecerla. Empezamos con extensiones, la flexión ya llegará (o no), y la rotación LO ÚLTIMO (siempre que no esté contraindicado). ¡Y no trabajar los ejercicios de palanca con las 2 piernas juntas!

- Hay que fortalecer las diferentes zonas de la espalda y también la zona abdominal, y hacer un trabajo duro.

- Podemos controlar factores como repeticiones, pausas entre ejercicios, respiración,...en función de cada caso.

Cómo siempre, hay que aplicar los principios del Método Pilates de Estabilización, Control, Respiración,...y trabajar siempre conAlargamiento.

ADAPTACION PARA LOS PULLING STRAPS I&II:

Objetivo: Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. estirar y abrir el pecho. Promover un desarrollo muscular equilibrado.

Atención: Aquellas personas con problemas en la zona lumbar, el cuello o los hombros.

Posición inicial: 

- PULLING STRAPS I: Túmbate encima del balón, con la pelvis apoyada en él. Las piernas separadas paralelas y los dedos de los pies bien anclados en el suelo. Coge un muelle con cada mano y con las palmas mirando hacia el suelo (yo he utilizado muelles finos que son para el trabajo de extremidad superior). Estira los brazos hacia delante y dentro del marco de la caja (a la anchura de tus hombros).

- PULLING STRAPS II: Colócate en la misma posición anterior pero con los brazos estirados a los lados, formando una T, y las palmas de las manos mirando hacia atrás. Los hombros "guardados en los bolsillos de atrás".

Ejecución:

- PULLING STRAPS I: Tira de los muelles hacia abajo, cerca del marco y hacia las caderas, a la vez que elevas el esternón al techo abriendo el pecho. ¡Propúlsate hacia delante! Mantén un segundo y después regresa por el mismo camino. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡MANTÉN TU POWERHOUSE!. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

- PULLING STRAPS II: Tira de los muelles hacia atrás, manteniendo la altura de los brazos. Abre el pecho y eleva el esternón al cielo. mantén un segundo y después regresa siguiendo el mismo recorrido. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡OMBLIGO ADENTRO Y HACIA ARRIBA!. Repite de 3 a 5 veces.

Después descansa en Rest Position, posición de descanso.

ESPERO QUE OS ANIMEIS A PRACTICAR ÉSTE EJERCICIO...PRONTO NOTAREIS LOS BENEFICIOS...¡OS VEO EN EL SIGUIENTE POST!

ENAMORADA DEL REFORMER...

Como supongo que muchos ya sabéis, el método Pilates no comprende solo los ejercicios en el suelo que tanto estamos acostumbrados a ver en gimnasios y clases multitudinarias, sino que es muchísimo más amplio e incluye una gran variedad de máquinas específicas del método, que el propio Joseph Pilates ideó y diseñó para poder modelar y trabajar todos los cuerpos. 

Algunas de las máquinas no nos han llegado por la falta de producción a nivel industrial, pero con el BOOM PILATES y la aparición de estudios y centros específicos, muchas empresas empezaron a fabricar equipamiento.

Una característica bastante destacable de la mayoría de éstos aparatos, es que tienen muelles, de manera que el trabajo que se realiza es aplicando fuerza concéntrica y posteriormente excéntrica.

Podríamos decir que el equipamiento básico son:

- Reformer

- Cadillac

- Chair (silla)

- Barrel (barril)

¡Hoy os voy a presentar el REFORMER!

En la imagen, podéis ver el Reformer con torre (que es una pequeña parte adaptada del Cadillac). Éste en concreto es el que yo tengo en casa, con el que trabajo.

Un poco de historia...

Joseph Pilates, en su incansable búsqueda del buen trabajo corporal, dedicó mucho tiempo a la invención de máquinas que permitieran a los pacientes trabajar su cuerpo, y que  hicieran más sencillos los ejercicios. Su creación más compleja en ese sentido es el Reformer.

Los registros históricos muestran que Joseph Pilates, durante su periodo de cautiverio en Inglaterra desarrolló el Reformer a partir de una cama utilizando los muelles y la estructura. Es evidente que desde entonces ha sufrido una gran evolución en beneficio del método Pilates.

El reformer es una máquina compleja que permite realizar multitud de ejercicios. El sistema de resortes, los agarres, las poleas, y los muelles forman un fantástico equipo que permite realizar todo tipo de ejercicios para el acondicionamiento físico.

El Reformer original de Joseph Pilates tenía una zona almohadillada para la espalda, una zona para los hombros y otra para la cabeza. Al final estaba la barra para los pies. 

En la actualidad, encontramos otros accesorios como la plataforma de salto, diferentes muelles, posibilidad de ajustar diferentes zonas de la máquina, etc...

Aquí podeis apreciar la zona para la espalda, el cabecero, las hombreras, la barra para los pies, los muelles, etc...

El Reformer y sus virtudes

Puede que el Reformer sea la máquina ideal para iniciarse en el método Pilates gracias a que está diseñada para ayudar a mantener las posiciones correctas, a realizar más fácilmente los ejercicios y a sentir realmente la profundidad del trabajo muscular que estamos haciendo. Permite trabajar en la posición de tumbados, sentados, de rodillas, de pie o incluso fuera del él. 

STÖRK (Cigüeña)

TREE FRONT-SHORT BOX SERIES

PULLING STRAPS I-LONG BOX SERIES

Éste genial aparato trabaja desde los pies hasta la coronilla pasando por cada rincón del cuerpo. Permite tanto tonificar como alargar y flexibilizar abdomen, muslos, espalda, brazos...mejorarás tu postura a la vez que notarás que estás realizando un intenso y beneficioso trabajo.

¿Como se mueve?

Consta de una plataforma rectangular, con un carro deslizante que se mueve por rieles (que muchas veces podemos adaptar a distintas anchuras). Durante el movimiento del carro notamos el trabajo de las resistencias que viene dado por los muelles (normalmente los azules son los más ligeros, los amarillos los medios y el rojo el más duro), que pondremos o quitaremos en función de cada ejercicio, cada paciente, el nivel de dificultad, etc...

SHORT SPINE MASSAGE 

FLAT-SHORT BOX SERIES

TOES-FOOTWORK SERIES

FORWARD LUNGE

El trabajo de Pilates que se realiza en el Reformer tiene muchísimos beneficios al ofrecer una resistencia progresiva tanto a la contracción concéntrica como excéntrica o isométrica del músculo durante la realización de los ejercicios, dándole además una seguridad a la hora de trabajar, que acompañada de buenas indicaciones por parte del instructor/a hacen que se convierta en un tándem perfecto para el rendimiento, la potencia, la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, la tonicidad, el equilibrio, la destreza y la agilidad.

Y mucho más...

- Estimula el sistema circulatorio

- Tonifica y fortalece el músculo alargándolo y estilizando la figura

- Aumenta la flexibilidad, la agilidad, la coordinación y el equilibrio
- Permite hacer un trabajo preventivo y de rehabilitación de lesiones del sistema músculo-esquelético
- Revitaliza cuerpo y mente

FLAT-SHORT BOX SERIES

SIDE SIT UPS-SHORT BOX SERIES

ELEPHANT-LONG STRETCH SERIES

Espero que éste post os haya sido de utilidad y que os animéis con las clases PILATES REFORMER...¡NO OS ARREPENTIRÉIS!

LA SERIE ABDOMINAL CON EL MAR DE FONDO...

¡Hola chicos!

El lunes tuve el día libre y me escapé a San Sebastian, una ciudad preciosa. Como hacía un día espectacular, mi chico y yo aprovechamos para iniciarnos en el SURF. Os diré que la experiencia fue genial y que repetiremos seguro y en breve.

Dado que el día y la luz eran fantásticos, me animé a grabar el siguiente vídeo donde os muestro la serie clásica de 5 abdominales de Pilates.

¡Hoy vamos a profundizar en ella!

ABDOMINAL SERIES

Ésta serie clásica de Joseph H. Pilates son un conjunto de ejercicios muy bien diseñados y pensados para trabajar el CORE/POWERHOUSE de una manera muy efectiva y segura.

Los 2 primeros ejercicios, SINGLE LEG STRETCH y DOUBLE LEG STRETCH, trabajan los abdominales a la vez que la cadera y la parte baja de la espalda se estiran. Éstos ejercicios introductorios nos sirven de preparación para los más complicados. 

Una vez ya tenemos el POWERHOUSE activado y preparado, aparece el SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH o SCISSORS, que viene seguido del DOUBLE LEG LOWER LIFT y finalmente el CRISS CROSS.

Otra curiosidad de la serie y que demuestra lo equilibrada que está es que los ejercicios alternan el trabajo unilateral y bilateral de piernas para retar al cuerpo, al centro y proteger a su vez la columna vertebral.

¡Esta serie es un auténtico reto! No quieras correr demasiado, empieza en un nivel de ejercicios seguro y a partir de allí, con tu POWERHOUSE preparado, ve aumentando la dificultad en cada ejercicio.

Aquí en el video podéis ver toda la serie abdominal entera, pero en éste Post, os voy a detallar sólo los 2 primeros ejercicios de la serie. ¿Por qué? porque son los abdominales introductorios, y para poder pasar a realizar la serie entera con seguridad, hay que tener una buena técnica de éstos primeros.

Tratad de hacer las transiciones entre los ejercicios como si fueran también un ejercicio, ¡sin desconectar vuestro centro!, es muy importante. Aunque en el video los podéis ver todos, un poco más abajo tenéis la explicación detallada de cada uno de los 2 abdominales por separado. Más adelante explicaré lo 3 ejercicios restantes para que podáis practicar la "ABDOMINAL SERIES" entera y trabajar y retar vuestro centro.

SINGLE LEG STRETCH:

Es un ejercicio introductorio que fortalece los abdominales, promueve la alineación y nos ayuda a entender la concepción del centro del cuerpo.

POSICIÓN INICIAL

Túmbate en el suelo, boca arriba. Sube la cabeza y mírate el ombligo. Lleva una rodilla bien cerca del pecho abrazándola con la mano exterior en el tobillo y la otra mano en la rodilla (para una buena alineación)y los codos abiertos. Alarga la otra pierna hacia fuera, tan lejos como puedas manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el mat. Activa muy bien tu POWERHOUSE y no lo sueltes hasta que hayas terminado todos los ejercicios.

EJECUCIÓN

Cambia las piernas de posición, como en el video, tirando bien de la pierna hacia el pecho y la otra lejos, en oposición. ¡Imagínate que eres un caramelo que se estira!

Puedes empezar inhalando en una pierna y exhalando cuando cambias a la otra.

Haz de 6 a 10 repeticiones.

MODIFICACIONES

- Si notas tensión en el cuello o tienes la nuca débil o problemas cervicales, baja tu cabeza y déjala reposada sobre una almohada.

- Si sientes que tu espalda se arquea, extiende las piernas hacia el techo, y si aun así es demasiado, empieza con los 2 pies apoyados en el suelo y ve levantando las piernas hacia el pecho alternativamente.

VARIACIONES

- Si quieres aumentar el reto, baja la pierna lejos, a la altura de los ojos. Mantén tu SCOOP bien activado y profundízalo en cada repetición.

- Juega a cambiar la respiración. Inhala durante 2 repeticiones y exhala en las 2 siguientes.

- Cambia la velocidad del ejercicio.

- Coge un Power Circle entre las manos, con los brazos estirados hacia el techo y realiza el trabajo de piernas estabilizando bien tu caja.

ERRORES COMUNES

- Eleva tu cabeza desde tu centro, no desde tu cuello.

- Mantén tu ombligo hacia dentro y hacia arriba durante todo el ejercicio.

- Mantén tu espalda pegada al mat, sobretodo cuando tus piernas se alejan.

DOUBLE LEG STRETCH:

Como el ejercicio anterior, también es un abdominal introductorio que persigue trabajar la resistencia abdominal y hace hincapié en la oposición, un concepto muy importante en el Pilates (en otro post hablaremos de ello).

POSICIÓN INICIAL

Sigue tumbado en el mat, boca arriba. Dobla tus rodillas al pecho quedando como un ovillo, abrazando las piernas por los tobillos y mírate el ombligo. Mantén los extremos de los omóplatos en el mat y los codos abiertos.

EJECUCIÓN

Estira brazos al lado de las orejas y piernas hacia delante, juntas en posición Pilates, y siente como te alargas por los 2 costados, como si alguien te estuviera cogiendo y estirando por los extremos de tu cuerpo.

Haz una pausa.

Barre los brazos por los lados y vuelve a la posición de ovillo abrazándote con fuerza tus piernas.

Inhala al abrir la posición, al extender y exhala al recoger.

Repite el ejercicio de 6 a 10 veces y no te olvides de mantener tu ¡POWERHOUSE a tope!

MODIFICACIONES

- Para empezar a aprender el ejercicio, puedes dividirlo en partes. Empieza trabajando sólo la apertura de brazos estabilizando el tronco y manteniéndolo arriba. Después trabaja la extensión de piernas. Finalmente puedes unir los movimientos.

- Siempre que notes tensión en el cuello, baja la cabeza y la puedes apoyar en una almohada o en una pelota (blanda) a nivel cervical.

- Para mantener tu espalda segura, si no tienes aún un buen control de tu centro, extiende brazos y piernas hacia el techo. Cuando vayas avanzando podrás ir alejándolos del centro y retando tu POWERHOUSE.

- Si tienes problemas de rodilla, puedes abrazar tus piernas por debajo de los muslos.

VARIACIONES

- Alarga los brazos y las piernas muy lejos, hasta la altura de tus ojos. Haz oposición con el ombligo.

- Cambia la velocidad del ejercicio.

- Pon un Power Circle entre tus manos o entre tus tobillos.

ERRORES COMUNES

- Vigilar que los brazos siempre estén en el campo de visión. ¡No los llevéis demasiado atrás al extender!

- Intenta mantener el tronco siempre elevado, también en la posición abierta. 

- ¡Que no se te arquee la espalda! ¡POWERHOUSE A TOPE!

ESPERO QUE ÉSTE POST OS HAYA GUSTADO Y QUE EMPECÉIS A PRACTICAR LOS EJERCICIOS, VEREIS COMO VUESTRO CENTRO SE VUELVE MAS FUERTE RÁPIDAMENTE.

OS VEO EN EL SIGUIENTE POST...

¡¡¡A PILATEAR!!!