Este pasado fin de semana me escapé a Barcelona,...¿de vacaciones? NO. A aprender un poquito más.
Aproveché para asistir a la CONVENCIÓN INTERNACIONAL DE PILATES que cada año por esta época organiza PEAK PILATES, y en la que se puede disfrutar de muchísimos Seminarios, Master Class y Exhibiciones. Y además es una oportunidad estupenda para reencontrarte con conocidos y profesionales del sector y como no...¡LOS PROFESORES INTERNACIONALES! una de las principales atracciones del evento.
En esta edición el evento pudo contar con la presencia de MARI WINSOR, DANA SANTI y ANA CABÁN. Tres profesionales del mundo del Pilates con muchas cosas interesantes que aportar, cada una de ellas en su especialización.
Yo tuve la oportunidad de conocerlas a las tres y aprender de ellas en sus diferentes seminarios.
Particularmente disfruté de Mari Winsor, una mujer con una grandísima experiencia, profesionalidad y un carácter, manera de transmitir, cercanía y vitalidad envidiables.
Aprendí a redescubrir el Pilates básico con Dana Santi, quién demostró que la base es lo más importante tanto en principiantes como en avanzados. ¡NO OLVIDES NUNCA LOS PRINCIPIOS!. Me gustó su manera de enseñar y de transmitir, sus indicaciones sencillas y precisas y la capacidad de observar a cada persona individualmente y atender sus necesidades.
Y Ana cabán destacó por su sociabilidad, simpatia, proximidad...era muy divertida.
Y por supuesto sin olvidarnos de los siempre fantásticos PEAK TRAINERS NACIONALES. Rocío, Celia, Begoña...que siempre son y están geniales.
Esta vez yo disfruté muchísimo de un seminario de CHI BALLS con Celia, con la que repetiría muchísimas veces más.
Gracias Rocío (y todo el equipo) por organizar eventos como este cada año y darnos la oportunidad de aprender con vosotros.
Os dejo algún video practicando ejercicios avanzados de Reformer y fotos para que veáis un poco lo que dio de sí la convención, que compartí muy a gusto con mi super amiga y también Pilatera Vero. :*
Hoy os voy a mostrar una serie de ejercicios básicos de Pilates enlazados y utilizando el Foam Roll.
El roll es un implemento FANTÁSTICO. Es asequible, lo puedes tener en casa, no ocupa espacio, sirve para realizar muchísimos ejercicios, para dar variedad a tus rutinas, para masajear tu cuerpo mientras trabajas en él...
¡ES UN GRAN ALIADO PARA TENER EN TÚ "GIMNASIO PARTICULAR"!
Como vereis en el video, he escogido una serie de ejercicios parecidos al Mat clásico de Pilates, pero utilizando el implemento que hoy nos ocupa, el Roll.
Es una serie equilibriada, trabajando flexiones, extensiones, rotaciones y inclinaciones de tronco, junto al trabajo de brazos y piernas, y todo desde el centro, desde el ¡POWERHOUSE!
El Roll puede hacer que ejercicios que estamos acostumbrados a realizar en el Mat, se vuelvan más desafiantes. Puede retar nuestro equilibrio, nuestro Powerhouse, trabajar la coordinación,...ASÍ QUE NO DUDEIS EN PROBARLO...¡OS VA A GUSTAR!
Ahí va la serie con LANA DEL REY de fondo...¡espero que lo disfruteis!
Empezamos por buscar el equilibrio encima del roll...hay que sentir que el roll se funde con nuestra columna y trabajar todos los ejercicios desde el POWERHOUSE.
El primer ejercicio como tal es el HUNDRED con en el suelo y paralelos, sigo con un ROLL UP articulando bien la espalda tanto en la subida como en la bajada, y luego vamos a la ABDOMINAL SERIES (en este caso vemos el SINGLE LEG STRETCH, DOUBLE LEG STRETCH realizado de manera mas simple coordinando un brazo y una pierna, FROG trabajando la linea central, SCISSORS sin agarre de manos que nos sirven ahora para estabilizar y para mantener el equilibrio y LEG LOWER LIFT para finalizar la serie). En esta serie abdominal he mantenido la cabeza abajo, pero si sois avanzados podeis probarla con la cabeza arriba.
Seguimos con el ROLLING LIKE A BALL, un ejercicio que ve muy aumentada su dificultad trabajando la conexión crítica de Pilates: TALÓN-ISQUIÓN.
El SPINE STRETCH FORWARD sentada en isquiones encima del roll horizontal. Pasamos al SWAN-PREP y SWAN DIVE para trabajar una buena extensión de espalda. Y seguido vamos al REST POSITION para compensar.
SHOULDER BRIDGE con apoyo de los arcos de los pies en el roll horizontal. Como en el video, si hay una buena estabilización de pelvis y alineación desde el esternón hasta las rodillas, podemos añadir el trabajo de las piernas.
SIDE KICK SERIES con el apoyo lateral de la pelvis en el roll, maneniendo una posición en alargamiento durante toda la serie. Trabajamos el FRONT&BACK, UP&DOWN y CIRCLES, y antes de cambiar de lado hacemos un pequeño estiramiento lateral.
Seguimos con un TEASER muy básico, con apoyo de los 2 pies en el suelo y el Roll entre las manos, pero podéis aumentar la dificultad estirando una pierna o manteniendo las 2 en el aire.
SWIMMING tumbados en el roll vertical, alargando y trabajando para mantener el equilibrio y una buena alineación en extensión, acabando en posición de descanso.
LEG PULL FRONT-SUPPORT trabajando con el roll bajo el apoyo de manos para la estabilidad de las escapulas, añadiendo las flexiones con los codos hacia las costillas, sin movimiento del roll.
MERMAID STRETCH rodando por el roll, manteniendo los 2 lados del tronco alargados seguido del estiramiento.
Y para finalizar, una combinacion de la PUSH UP SERIES con flexiones, con una KNEE STRETCH SERIES con una pierna y ambas piernas acabando de pie con un ejercicio de equilibrio.
Hoy he me he decidido por un post un tanto especial...No voy a poner ningún video o foto de los ejercicios de Pilates, ni os voy a hablar de ninguno de ellos.
Como sabeis, una de mis pasiones y la que ha sido mi profesión durante unos años de mi vida, es el Baile, ¡la Danza!.
Joseph Pilates, entre otras muchas cosas, también tuvo su faceta de bailarín.
Así que en este post he pensado que nada mejor que ver al gran maestro del Pilates, en una representación de Danza fantástica.
Esta claro que es de hace muchos años, y la estética y las lineas no tienen nada que ver con la Danza actualmente, pero..¡FIJAROS BIEN EN LOS PORTÉS QUE REALIZA CON SU PAREJA!
¿Habéis visto que control? aunque el video tiene mucho tiempo, ya nos gustaría a más de uno poder realizar los movimientos con tanta precisión, control, coordinación, fluidez, ....¿Os suena?...¡CLARO QUE SÍ! Algunos de los principios de Pilates. Una buena demostración de su aplicación en la vida de un bailarín en este caso, pero que pueden trasladarse a las necesidades de los deportistas o a la vida diaria de las personas corrientes.
En el post anterior os mostré un ejercicio para fortalecer vuestra espalda, pero también es muy importante mantener una columna flexible.
El ejercicio que vais a ver es muy saludable para la espalda, a la vez que nos permite trabajar el POWERHOUSE y nos enseña a mantener la pelvis neutra.
El ejercicio se llama SHOULDER BRIDGE (el PUENTE DE HOMBROS). En esta ocasión, lo he realizado en un aparato de Pilates que se llama CHAIR (SILLA) y que aprovecho para presentaros. En otro post daré más detalles, pero sólo decir que es una máquina fantástica, parecida a una silla en la que se pueden hacer multitud de ejercicios y que es muy útil para poblaciones especiales (gente mayor, embarazadas, patologías de espalda...), y para todos los demás :)
Después de este pequeño inciso, ¡VAMOS AL EJERCICIO QUE NOS INTERESA HOY!
El SHOULDER BRIDGE es un ejercicio básico que favorece y enseña la articulación de la columna, a la vez que fortalece el POWERHOUSE y también el músculo Dorsal ancho.
POSICIÓN INICIAL:
Tumbados boca arriba, piernas paralelas encima del pedal de la CHAIR o encima de una silla, o del sofá o incluso de un fitball que es aún más retante. Brazos estirados al lado del cuerpo, activos, y con las palmas de las manos hacia el suelo.
EJECUCIÓN:
Inhalando, eleva la pelvis ¡EN BLOQUE! hacia el techo, buscando una linea recta desde tus hombros hasta las rodillas. Mantén un segundo en esta posición alargando el coxis hacia la parte posterior de tus rodillas.
Exhalando, vas bajando la espalda articulando vértebra a vértebra desde la zona dorsal hasta el sacro. ¡DEJA CAER LA ESPALDA COMO SI FUERA UN COLLAR DE PERLAS!
Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
SIMPLIFICACIONES Y VARIANTES:
- Puedes simplificar el ejercicio empezando solo por el Clockwork, el balanceo de la pelvis desde la posición de inicio.
- Para aumentar el reto, puedes usar un Power Circle o una pelota entre tus rodillas, o mantener las piernas juntas con firmeza.
EXTRAS:
Si tienes la CHAIR, puedes hacer la misma variante que he echo yo en el video. Una vez arriba, puedes aprovechar para trabajar los Isquiosurales y los glúteos, manteniendo estabilizada la caja y la pelvis neutra. Es un trabajo más avanzado y un mayor reto:
- Sube la pelvis en bloque, mantén arriba y sin modificar la posición empuja el pedal hacia abajo y vuelve a subir controlando la amplitud de movimiento. Baja articulando la columna y repite.
¡CUIDADO!:
Todas aquella personas que tengan problemas en los hombros, cuello o rodillas.
¡Y YA PODÉIS EMPEZAR A PRACTICAR!
Espero que os sea de ayuda este post para mantener vuestra espalda flexible. ¡Os veo en el siguiente post!
En el post de hoy os voy a hablar de lo importante que es fortalecer la musculatura de la espalda para evitar los dolores o las malas posturas.
Para hacerlo, cuelgo el siguiente video.
En él os voy a mostrar una adaptación de los ejercicios PULLING STRAPS I&II que se realizan en la máquina Reformer (que os presenté en el post anterior), pero que he adaptado utilizando unos muelles y el balón. También podéis enganchar una banda elástica en un pomo de puerta o algo similar y hará la misma función que hacen los muelles que estoy usando. ¡Así lo podréis practicar en casa!
Si sois instructores de Pilates...¿Quien no ha tenido alguna vez un cliente al que le duele la espalda? y si no lo sois... ¿Quien no ha padecido algún día de dolor de espalda?
Lo más importante delante de los problemas de espalda es saber qué está mal. La mayoría de personas que sufren dolor de espalda, no tienen ningún diagnóstico claro, simplemente les duele.
Muchas veces no sabemos de dónde viene el problema, pero si respetamos unas normas básicas, podemos hacer que una espalda sea fuerte y más sana.
- Cuando hablamos de dolores de espalda, debemos seguir un orden al fortalecerla. Empezamos con extensiones, la flexión ya llegará (o no), y la rotación LO ÚLTIMO (siempre que no esté contraindicado). ¡Y no trabajar los ejercicios de palanca con las 2 piernas juntas!
- Hay que fortalecer las diferentes zonas de la espalda y también la zona abdominal, y hacer un trabajo duro.
- Podemos controlar factores como repeticiones, pausas entre ejercicios, respiración,...en función de cada caso.
Cómo siempre, hay que aplicar los principios del Método Pilates de Estabilización, Control, Respiración,...y trabajar siempre conAlargamiento.
ADAPTACION PARA LOS PULLING STRAPS I&II:
Objetivo: Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. estirar y abrir el pecho. Promover un desarrollo muscular equilibrado.
Atención: Aquellas personas con problemas en la zona lumbar, el cuello o los hombros.
Posición inicial:
- PULLING STRAPS I: Túmbate encima del balón, con la pelvis apoyada en él. Las piernas separadas paralelas y los dedos de los pies bien anclados en el suelo. Coge un muelle con cada mano y con las palmas mirando hacia el suelo (yo he utilizado muelles finos que son para el trabajo de extremidad superior). Estira los brazos hacia delante y dentro del marco de la caja (a la anchura de tus hombros).
- PULLING STRAPS II: Colócate en la misma posición anterior pero con los brazos estirados a los lados, formando una T, y las palmas de las manos mirando hacia atrás. Los hombros "guardados en los bolsillos de atrás".
Ejecución:
- PULLING STRAPS I: Tira de los muelles hacia abajo, cerca del marco y hacia las caderas, a la vez que elevas el esternón al techo abriendo el pecho. ¡Propúlsate hacia delante! Mantén un segundo y después regresa por el mismo camino. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡MANTÉN TU POWERHOUSE!. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
- PULLING STRAPS II: Tira de los muelles hacia atrás, manteniendo la altura de los brazos. Abre el pecho y eleva el esternón al cielo. mantén un segundo y después regresa siguiendo el mismo recorrido. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡OMBLIGO ADENTRO Y HACIA ARRIBA!. Repite de 3 a 5 veces.
Después descansa en Rest Position, posición de descanso.
ESPERO QUE OS ANIMEIS A PRACTICAR ÉSTE EJERCICIO...PRONTO NOTAREIS LOS BENEFICIOS...¡OS VEO EN EL SIGUIENTE POST!
Como supongo que muchos ya sabéis, el método Pilates no comprende solo los ejercicios en el suelo que tanto estamos acostumbrados a ver en gimnasios y clases multitudinarias, sino que es muchísimo más amplio e incluye una gran variedad de máquinas específicas del método, que el propio Joseph Pilates ideó y diseñó para poder modelar y trabajar todos los cuerpos.
Algunas de las máquinas no nos han llegado por la falta de producción a nivel industrial, pero con el BOOM PILATES y la aparición de estudios y centros específicos, muchas empresas empezaron a fabricar equipamiento.
Una característica bastante destacable de la mayoría de éstos aparatos, es que tienen muelles, de manera que el trabajo que se realiza es aplicando fuerza concéntrica y posteriormente excéntrica.
Podríamos decir que el equipamiento básico son:
- Reformer
- Cadillac
- Chair (silla)
- Barrel (barril)
¡Hoy os voy a presentar el REFORMER!
En la imagen, podéis ver el Reformer con torre (que es una pequeña parte adaptada del Cadillac). Éste en concreto es el que yo tengo en casa, con el que trabajo.
Un poco de historia...
Joseph Pilates, en su incansable búsqueda del buen trabajo corporal, dedicó mucho tiempo a la invención de máquinas que permitieran a los pacientes trabajar su cuerpo, y que hicieran más sencillos los ejercicios. Su creación más compleja en ese sentido es el Reformer.
Los registros históricos muestran que Joseph Pilates, durante su periodo de cautiverio en Inglaterra desarrolló el Reformer a partir de una cama utilizando los muelles y la estructura. Es evidente que desde entonces ha sufrido una gran evolución en beneficio del método Pilates.
El reformer es una máquina compleja que permite realizar multitud de ejercicios. El sistema de resortes, los agarres, las poleas, y los muelles forman un fantástico equipo que permite realizar todo tipo de ejercicios para el acondicionamiento físico.
El Reformer original de Joseph Pilates tenía una zona almohadillada para la espalda, una zona para los hombros y otra para la cabeza. Al final estaba la barra para los pies.
En la actualidad, encontramos otros accesorios como la plataforma de salto, diferentes muelles, posibilidad de ajustar diferentes zonas de la máquina, etc...
Aquí podeis apreciar la zona para la espalda, el cabecero, las hombreras, la barra para los pies, los muelles, etc...
El Reformer y sus virtudes
Puede que el Reformer sea la máquina ideal para iniciarse en el método Pilates gracias a que está diseñada para ayudar a mantener las posiciones correctas, a realizar más fácilmente los ejercicios y a sentir realmente la profundidad del trabajo muscular que estamos haciendo. Permite trabajar en la posición de tumbados, sentados, de rodillas, de pie o incluso fuera del él.
STÖRK (Cigüeña)
TREE FRONT-SHORT BOX SERIES
PULLING STRAPS I-LONG BOX SERIES
Éste genial aparato trabaja desde los pies hasta la coronilla pasando por cada rincón del cuerpo. Permite tanto tonificar como alargar y flexibilizar abdomen, muslos, espalda, brazos...mejorarás tu postura a la vez que notarás que estás realizando un intenso y beneficioso trabajo.
¿Como se mueve?
Consta de una plataforma rectangular, con un carro deslizante que se mueve por rieles (que muchas veces podemos adaptar a distintas anchuras). Durante el movimiento del carro notamos el trabajo de las resistencias que viene dado por los muelles (normalmente los azules son los más ligeros, los amarillos los medios y el rojo el más duro), que pondremos o quitaremos en función de cada ejercicio, cada paciente, el nivel de dificultad, etc...
SHORT SPINE MASSAGE
FLAT-SHORT BOX SERIES
TOES-FOOTWORK SERIES
FORWARD LUNGE
El trabajo de Pilates que se realiza en el Reformer tiene muchísimos beneficios al ofrecer una resistencia progresiva tanto a la contracción concéntrica como excéntrica o isométrica del músculo durante la realización de los ejercicios, dándole además una seguridad a la hora de trabajar, que acompañada de buenas indicaciones por parte del instructor/a hacen que se convierta en un tándem perfecto para el rendimiento, la potencia, la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, la tonicidad, el equilibrio, la destreza y la agilidad.
Y mucho más...
- Estimula el sistema circulatorio
- Tonifica y fortalece el músculo alargándolo y estilizando la figura
- Aumenta la flexibilidad, la agilidad, la coordinación y el equilibrio - Permite hacer un trabajo preventivo y de rehabilitación de lesiones del sistema músculo-esquelético - Revitaliza cuerpo y mente
FLAT-SHORT BOX SERIES
SIDE SIT UPS-SHORT BOX SERIES
ELEPHANT-LONG STRETCH SERIES
Espero que éste post os haya sido de utilidad y que os animéis con las clases PILATES REFORMER...¡NO OS ARREPENTIRÉIS!
El lunes tuve el día libre y me escapé a San Sebastian, una ciudad preciosa. Como hacía un día espectacular, mi chico y yo aprovechamos para iniciarnos en el SURF. Os diré que la experiencia fue genial y que repetiremos seguro y en breve.
Dado que el día y la luz eran fantásticos, me animé a grabar el siguiente vídeo donde os muestro la serie clásica de 5 abdominales de Pilates.
¡Hoy vamos a profundizar en ella!
ABDOMINAL SERIES
Ésta serie clásica de Joseph H. Pilates son un conjunto de ejercicios muy bien diseñados y pensados para trabajar el CORE/POWERHOUSE de una manera muy efectiva y segura.
Los 2 primeros ejercicios, SINGLE LEG STRETCH y DOUBLE LEG STRETCH, trabajan los abdominales a la vez que la cadera y la parte baja de la espalda se estiran. Éstos ejercicios introductorios nos sirven de preparación para los más complicados.
Una vez ya tenemos el POWERHOUSE activado y preparado, aparece el SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH o SCISSORS, que viene seguido del DOUBLE LEG LOWER LIFT y finalmente el CRISS CROSS.
Otra curiosidad de la serie y que demuestra lo equilibrada que está es que los ejercicios alternan el trabajo unilateral y bilateral de piernas para retar al cuerpo, al centro y proteger a su vez la columna vertebral.
¡Esta serie es un auténtico reto! No quieras correr demasiado, empieza en un nivel de ejercicios seguro y a partir de allí, con tu POWERHOUSE preparado, ve aumentando la dificultad en cada ejercicio.
Aquí en el video podéis ver toda la serie abdominal entera, pero en éste Post, os voy a detallar sólo los 2 primeros ejercicios de la serie. ¿Por qué? porque son los abdominales introductorios, y para poder pasar a realizar la serie entera con seguridad, hay que tener una buena técnica de éstos primeros.
Tratad de hacer las transiciones entre los ejercicios como si fueran también un ejercicio, ¡sin desconectar vuestro centro!, es muy importante. Aunque en el video los podéis ver todos, un poco más abajo tenéis la explicación detallada de cada uno de los 2 abdominales por separado. Más adelante explicaré lo 3 ejercicios restantes para que podáis practicar la "ABDOMINAL SERIES" entera y trabajar y retar vuestro centro.
SINGLE LEG STRETCH:
Es un ejercicio introductorio que fortalece los abdominales, promueve la alineación y nos ayuda a entender la concepción del centro del cuerpo.
POSICIÓN INICIAL
Túmbate en el suelo, boca arriba. Sube la cabeza y mírate el ombligo. Lleva una rodilla bien cerca del pecho abrazándola con la mano exterior en el tobillo y la otra mano en la rodilla (para una buena alineación)y los codos abiertos. Alarga la otra pierna hacia fuera, tan lejos como puedas manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el mat. Activa muy bien tu POWERHOUSE y no lo sueltes hasta que hayas terminado todos los ejercicios.
EJECUCIÓN
Cambia las piernas de posición, como en el video, tirando bien de la pierna hacia el pecho y la otra lejos, en oposición. ¡Imagínate que eres un caramelo que se estira!
Puedes empezar inhalando en una pierna y exhalando cuando cambias a la otra.
Haz de 6 a 10 repeticiones.
MODIFICACIONES
- Si notas tensión en el cuello o tienes la nuca débil o problemas cervicales, baja tu cabeza y déjala reposada sobre una almohada.
- Si sientes que tu espalda se arquea, extiende las piernas hacia el techo, y si aun así es demasiado, empieza con los 2 pies apoyados en el suelo y ve levantando las piernas hacia el pecho alternativamente.
VARIACIONES
- Si quieres aumentar el reto, baja la pierna lejos, a la altura de los ojos. Mantén tu SCOOP bien activado y profundízalo en cada repetición.
- Juega a cambiar la respiración. Inhala durante 2 repeticiones y exhala en las 2 siguientes.
- Cambia la velocidad del ejercicio.
- Coge un Power Circle entre las manos, con los brazos estirados hacia el techo y realiza el trabajo de piernas estabilizando bien tu caja.
ERRORES COMUNES
- Eleva tu cabeza desde tu centro, no desde tu cuello.
- Mantén tu ombligo hacia dentro y hacia arriba durante todo el ejercicio.
- Mantén tu espalda pegada al mat, sobretodo cuando tus piernas se alejan.
DOUBLE LEG STRETCH:
Como el ejercicio anterior, también es un abdominal introductorio que persigue trabajar la resistencia abdominal y hace hincapié en la oposición, un concepto muy importante en el Pilates (en otro post hablaremos de ello).
POSICIÓN INICIAL
Sigue tumbado en el mat, boca arriba. Dobla tus rodillas al pecho quedando como un ovillo, abrazando las piernas por los tobillos y mírate el ombligo. Mantén los extremos de los omóplatos en el mat y los codos abiertos.
EJECUCIÓN
Estira brazos al lado de las orejas y piernas hacia delante, juntas en posición Pilates, y siente como te alargas por los 2 costados, como si alguien te estuviera cogiendo y estirando por los extremos de tu cuerpo.
Haz una pausa.
Barre los brazos por los lados y vuelve a la posición de ovillo abrazándote con fuerza tus piernas.
Inhala al abrir la posición, al extender y exhala al recoger.
Repite el ejercicio de 6 a 10 veces y no te olvides de mantener tu ¡POWERHOUSE a tope!
MODIFICACIONES
- Para empezar a aprender el ejercicio, puedes dividirlo en partes. Empieza trabajando sólo la apertura de brazos estabilizando el tronco y manteniéndolo arriba. Después trabaja la extensión de piernas. Finalmente puedes unir los movimientos.
- Siempre que notes tensión en el cuello, baja la cabeza y la puedes apoyar en una almohada o en una pelota (blanda) a nivel cervical.
- Para mantener tu espalda segura, si no tienes aún un buen control de tu centro, extiende brazos y piernas hacia el techo. Cuando vayas avanzando podrás ir alejándolos del centro y retando tu POWERHOUSE.
- Si tienes problemas de rodilla, puedes abrazar tus piernas por debajo de los muslos.
VARIACIONES
- Alarga los brazos y las piernas muy lejos, hasta la altura de tus ojos. Haz oposición con el ombligo.
- Cambia la velocidad del ejercicio.
- Pon un Power Circle entre tus manos o entre tus tobillos.
ERRORES COMUNES
- Vigilar que los brazos siempre estén en el campo de visión. ¡No los llevéis demasiado atrás al extender!
- Intenta mantener el tronco siempre elevado, también en la posición abierta.
- ¡Que no se te arquee la espalda! ¡POWERHOUSE A TOPE!
ESPERO QUE ÉSTE POST OS HAYA GUSTADO Y QUE EMPECÉIS A PRACTICAR LOS EJERCICIOS, VEREIS COMO VUESTRO CENTRO SE VUELVE MAS FUERTE RÁPIDAMENTE.
ROMANA KRYZANOWSKA nació en Detroit (1923-2013). Hija de padres artistas, de niña practicó ballet.
Fue bailarina de la Escuela de Ballet Americana George Balanchine, dónde a los 17 años, tuvo una lesión de tobillo que la llevó a conocer el estudio que Joseph H.Pilates y su esposa Clara dirigían en Nueva York. Allí no solo se recuperó de su lesión con éxito, sino que continuó su formación en Pilates. "Before I knew it" dijo ella, "I was nomed a helper, which meant I didn't have to pay anymore".
En 1944 se casó y se desplazó a vivir a Perú. Allí enseñó Danza y también la técnica Pilates.
En 1958 regresó a EE.UU y trabajó junto a Joseph y Clara en su estudio de N.Y.
Joseph Pilates murió a la edad de 84 años, en el 1967. Él no había designado una linea para continuar con su trabajo. Clara, su esposa, pidió a sus alumnos que se hicieran cargo del estudio de la octava avenida de Nueva York, pero los alumnos no aceptaron porque ya tenían mucho trabajo con sus propios proyectos, así que ella dirigió el estudio hasta que en 1970 Romana Kryzanowska se puso al frente de la dirección.
R. Kryzanowska fué también importante para el nacimiento de Pilates en España cuando el Dr. Juan Bosco la invitó en 1992 para impartir unos cursos. Fue la primera ELDER en visitar España.
Puede que Romana fuera una persona especialmente conocida o importante debido a que popularizó un método Pilates Matwork de manera que cualquier persona pudiera obtener y disfrutar de los beneficios que ofrece el Pilates, y lo hizo incluso antes que los ejercicios se convirtieran el en gran Método conocido hoy en día.
Romana Kryzanowska, hasta hoy, continuaba enseñando Pilates cómo discípulo directo de Joseph H. Pilates más viejo.
EL MUNDO DEL PILATES HA PERDIDO A UN ICONO REAL...
"THE HUNDRED", El Cien, es el primer ejercicio de la tabla original de Joseph Hubertus Pilates. Es un ejercicio completisimo porque nos sirve de calentamiento global. Al hacerlo notareis un calorcito recorriendo todos los rincones de vuestro cuerpo ya que promueve la circulación. Es un ejercicio que mima nuestros órganos, activa el corazón y los pulmones. Y además es perfecto como primero de la lista al favorecer la conexión mente-cuerpo-respiración, lo cual nos hace entrar en la clase rápidamente, dejando los problemas fuera y centrándonos en el Pilates.
Para aquellos que aún no habeis empezado a practicar, es un muy buen ejercicio para iniciarse en el Método Pilates, ¡ES UN EJERCICIO 5 ESTRELLAS!
Como en cualquier ejercicio del Método Pilates, deberemos hacer los movimientos con control y concentración, prestando atención a la posición y la respiración y sobretodo, activando nuestro POWERHOUSE.
¿Es la primera vez que haces el ejercicio? Pues no te preocupes, voy a explicar "THE HUNDRED"-EL CIEN de manera que todo el mundo pueda ejecutarlo a su nivel, con modificaciones y variaciones que te permitirán adaptarlo a tus necesidades.
POSICIÓN INICIAL:
Como podeis ver en el vídeo, teneis que tumbaros en el suelo, encima del MAT o colchoneta (en el video yo lo ejecuto tumbada en el REFORMER...que en otra ocasión os presentaré ;). Tumbados boca arriba (en decúbito supino)con la columna vertebral bien alargada, los brazos estirados al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo, piernas juntas y dobladas, y pies bien apoyados en el suelo.
EJECUCIÓN:
¡EMPEZAMOS! Lleva las piernas juntas hacia el pecho en posición de tabla, formando un ángulo recto con la cadera (lo puedes ver en el vídeo). Eleva la cabeza y alarga los brazos fuera del suelo.
Para no cargar el cuello, imagina que tienes que sujetar una pelotita de tenis entre la barbilla y el pecho.
Activa tu POWERHOUSE y bombea los brazos con energía. Inhala por la nariz durante 5 bombeos de brazos y exhala por la boca en otros 5 bombeos.
Si haces 10 ciclos de 5 inhalaciones + 5 exhalaciones, tendrás los 100 bombeos. ¡DE AHÍ VIENE EL NOMBRE DEL EJERCICIO: THE HUNDRED, EL CIEN!
MODIFICACIONES:
- Si te resulta difícil encontrar tu centro, tu POWERHOUSE, puedes empezar el ejercicio dejando las piernas apoyadas en el suelo y centrándote en la respiración.
- Si notas carga en el cuello, deja la cabeza apoyada en el suelo o incluso pon una toalla o almohada debajo.
- Si notas tirantez en el cuello, eleva poco o nada los brazos.
VARIACIONES:
- Para aumentar la dificultad, estira tus piernas hacia el techo. Después alarga las piernas hacia la diagonal o hasta la altura de los ojos y si aún quieres aumentar más el reto, mantén estable tu caja mientras subes y bajas las piernas coordinadas con la respiración y el bombeo de brazos.
- Cambia el patrón de respiración, por ejemplo: inhala durante 3 bombeos y exhala en 7 bombeos, ¡verás como se exprime tu POWERHOUSE!
- Utiliza el Power Circle para subir el reto. Pon tu Power Circle entre las rodillas o entre los tobillos.
ERRORES MÁS COMUNES:
-A veces, queremos bombear con más energía de la que podemos controlar y eso hace que se mueva todo el cuerpo al hacerlo. Debemos centrarnos en estabilizar el tronco desde el POWERHOUSE.
- Intenta que tus hombros no hagan la fuerza, ¡MANTENLOS ALEJADOS DE LAS OREJAS!
- Y sobretodo cuidado que no se abombe el abdomen y no se arquee la zona lumbar.
Y hasta aquí la presentación de éste primer ejercicio "THE HUNDRED", tan importante dentro de la serie clásica de J.Pilates.
¡EMPIEZA A PRACTICARLO HOY MISMO, y verás como la energía fluye en tu cuerpo!
Todos respiramos pero, ¿Sabemos que hay diferentes maneras de respirar? ¿Sabemos como debemos respirar cuando practicamos el método Pilates?
Joseph Hubertus Pilates dijo mucho sobre la respiración. Explicó como deberíamos exhalar, es decir, sacar el aire completamente como mecanismo de limpieza de tejidos e impurezas. Él lo definía como "LA DUCHA INTERIOR QUE REJUVENECE CUERPO Y MENTE".
Joseph H. Pilates llamó a su técnica CONTROLOGY. El método Pilates se basa en 6 principios fundamentales. Entre ellos encontramos LA RESPIRACIÓN.
Cada movimiento tiene su propia respiración, así la inhalación aumenta el tono y la tensión muscular, favorece la extensión articular de la columna, es decir, la lordosis lumbar, extensión dorsal y lordosis cervical, y la exhalación favorece la relajación, así como la flexión de la columna vertebral y resulta mas fácil el reclutamiento de los músculos del abdomen.
Pero si sabemos como utilizar la respiración podemos facilitar o dificultar los ejercicios en función de las necesidades u objetivos buscados.
Utilizando conceptos básicos, en el método Pilates inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca ¡COMPLETAMENTE!
Podemos reconocer tres tipos de respiración:
- Torácica/esternal
-Costal
- Abdominal/Diafragmática
¿Sabías que en Pilates se centra la atención en la expansión lateral de la caja torácica, es decir, en la RESPIRACIÓN COSTAL?
Una de las razones por las cuales usamos ésta respiración es porque nos ayuda a mantener mas fácilmente la contracción abdominal durante los ejercicios.
Así que ya sabéis...¡RESPIRAD!, y hacedlo de manera consciente durante la práctica de Pilates.
