¿TU ESPALDA ES FLEXIBLE?

¿TU ESPALDA ES FLEXIBLE?

En el post anterior os mostré un ejercicio para fortalecer vuestra espalda, pero también es muy importante mantener una columna flexible. 

El ejercicio que vais a ver es muy saludable para la espalda, a la vez que nos permite trabajar el POWERHOUSE y nos enseña a mantener la pelvis neutra.

El ejercicio se llama SHOULDER BRIDGE (el PUENTE DE HOMBROS). En esta ocasión, lo he realizado en un aparato de Pilates que se llama CHAIR (SILLA) y que aprovecho para presentaros. En otro post daré más detalles, pero sólo decir que es una máquina fantástica, parecida a una silla en la que se pueden hacer multitud de ejercicios y que es muy útil para poblaciones especiales (gente mayor, embarazadas, patologías de espalda...), y para todos los demás :)

Después de este pequeño inciso, ¡VAMOS AL EJERCICIO QUE NOS INTERESA HOY!

El SHOULDER BRIDGE es un ejercicio básico que favorece y enseña la articulación de la columna, a la vez que fortalece el POWERHOUSE y también el músculo Dorsal ancho.

POSICIÓN INICIAL:

Tumbados boca arriba, piernas paralelas encima del pedal de la CHAIR o encima de una silla, o del sofá o incluso de un fitball que es aún más retante. Brazos estirados al lado del cuerpo, activos, y con las palmas de las manos hacia el suelo. 

EJECUCIÓN:

Inhalando, eleva la pelvis ¡EN BLOQUE! hacia el techo, buscando una linea recta desde tus hombros hasta las rodillas. Mantén un segundo en esta posición alargando el coxis hacia la parte posterior de tus rodillas. 

Exhalando, vas bajando la espalda articulando vértebra a vértebra desde la zona dorsal hasta el sacro. ¡DEJA CAER LA ESPALDA COMO SI FUERA UN COLLAR DE PERLAS!

Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

SIMPLIFICACIONES Y VARIANTES:

- Puedes simplificar el ejercicio empezando solo por el Clockwork, el balanceo de la pelvis desde la posición de inicio.

- Para aumentar el reto, puedes usar un Power Circle o una pelota entre tus rodillas, o mantener las piernas juntas con firmeza.

EXTRAS:

Si tienes la CHAIR, puedes hacer la misma variante que he echo yo en el video. Una vez arriba, puedes aprovechar para trabajar los Isquiosurales y los glúteos, manteniendo estabilizada la caja y la pelvis neutra. Es un trabajo más avanzado y un mayor reto:

- Sube la pelvis en bloque, mantén arriba y sin modificar la posición empuja el pedal hacia abajo y vuelve a subir controlando la amplitud de movimiento. Baja articulando la columna y repite.

¡CUIDADO!:

Todas aquella personas que tengan problemas en los hombros, cuello o rodillas.

¡Y YA PODÉIS EMPEZAR A PRACTICAR!

Espero que os sea de ayuda este post para mantener vuestra espalda flexible. ¡Os veo en el siguiente post!