LA SERIE ABDOMINAL CON EL MAR DE FONDO...

¡Hola chicos!

El lunes tuve el día libre y me escapé a San Sebastian, una ciudad preciosa. Como hacía un día espectacular, mi chico y yo aprovechamos para iniciarnos en el SURF. Os diré que la experiencia fue genial y que repetiremos seguro y en breve.

Dado que el día y la luz eran fantásticos, me animé a grabar el siguiente vídeo donde os muestro la serie clásica de 5 abdominales de Pilates.

¡Hoy vamos a profundizar en ella!

ABDOMINAL SERIES

Ésta serie clásica de Joseph H. Pilates son un conjunto de ejercicios muy bien diseñados y pensados para trabajar el CORE/POWERHOUSE de una manera muy efectiva y segura.

Los 2 primeros ejercicios, SINGLE LEG STRETCH y DOUBLE LEG STRETCH, trabajan los abdominales a la vez que la cadera y la parte baja de la espalda se estiran. Éstos ejercicios introductorios nos sirven de preparación para los más complicados. 

Una vez ya tenemos el POWERHOUSE activado y preparado, aparece el SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH o SCISSORS, que viene seguido del DOUBLE LEG LOWER LIFT y finalmente el CRISS CROSS.

Otra curiosidad de la serie y que demuestra lo equilibrada que está es que los ejercicios alternan el trabajo unilateral y bilateral de piernas para retar al cuerpo, al centro y proteger a su vez la columna vertebral.

¡Esta serie es un auténtico reto! No quieras correr demasiado, empieza en un nivel de ejercicios seguro y a partir de allí, con tu POWERHOUSE preparado, ve aumentando la dificultad en cada ejercicio.

Aquí en el video podéis ver toda la serie abdominal entera, pero en éste Post, os voy a detallar sólo los 2 primeros ejercicios de la serie. ¿Por qué? porque son los abdominales introductorios, y para poder pasar a realizar la serie entera con seguridad, hay que tener una buena técnica de éstos primeros.

Tratad de hacer las transiciones entre los ejercicios como si fueran también un ejercicio, ¡sin desconectar vuestro centro!, es muy importante. Aunque en el video los podéis ver todos, un poco más abajo tenéis la explicación detallada de cada uno de los 2 abdominales por separado. Más adelante explicaré lo 3 ejercicios restantes para que podáis practicar la "ABDOMINAL SERIES" entera y trabajar y retar vuestro centro.

SINGLE LEG STRETCH:

Es un ejercicio introductorio que fortalece los abdominales, promueve la alineación y nos ayuda a entender la concepción del centro del cuerpo.

POSICIÓN INICIAL

Túmbate en el suelo, boca arriba. Sube la cabeza y mírate el ombligo. Lleva una rodilla bien cerca del pecho abrazándola con la mano exterior en el tobillo y la otra mano en la rodilla (para una buena alineación)y los codos abiertos. Alarga la otra pierna hacia fuera, tan lejos como puedas manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el mat. Activa muy bien tu POWERHOUSE y no lo sueltes hasta que hayas terminado todos los ejercicios.

EJECUCIÓN

Cambia las piernas de posición, como en el video, tirando bien de la pierna hacia el pecho y la otra lejos, en oposición. ¡Imagínate que eres un caramelo que se estira!

Puedes empezar inhalando en una pierna y exhalando cuando cambias a la otra.

Haz de 6 a 10 repeticiones.

MODIFICACIONES

- Si notas tensión en el cuello o tienes la nuca débil o problemas cervicales, baja tu cabeza y déjala reposada sobre una almohada.

- Si sientes que tu espalda se arquea, extiende las piernas hacia el techo, y si aun así es demasiado, empieza con los 2 pies apoyados en el suelo y ve levantando las piernas hacia el pecho alternativamente.

VARIACIONES

- Si quieres aumentar el reto, baja la pierna lejos, a la altura de los ojos. Mantén tu SCOOP bien activado y profundízalo en cada repetición.

- Juega a cambiar la respiración. Inhala durante 2 repeticiones y exhala en las 2 siguientes.

- Cambia la velocidad del ejercicio.

- Coge un Power Circle entre las manos, con los brazos estirados hacia el techo y realiza el trabajo de piernas estabilizando bien tu caja.

ERRORES COMUNES

- Eleva tu cabeza desde tu centro, no desde tu cuello.

- Mantén tu ombligo hacia dentro y hacia arriba durante todo el ejercicio.

- Mantén tu espalda pegada al mat, sobretodo cuando tus piernas se alejan.

DOUBLE LEG STRETCH:

Como el ejercicio anterior, también es un abdominal introductorio que persigue trabajar la resistencia abdominal y hace hincapié en la oposición, un concepto muy importante en el Pilates (en otro post hablaremos de ello).

POSICIÓN INICIAL

Sigue tumbado en el mat, boca arriba. Dobla tus rodillas al pecho quedando como un ovillo, abrazando las piernas por los tobillos y mírate el ombligo. Mantén los extremos de los omóplatos en el mat y los codos abiertos.

EJECUCIÓN

Estira brazos al lado de las orejas y piernas hacia delante, juntas en posición Pilates, y siente como te alargas por los 2 costados, como si alguien te estuviera cogiendo y estirando por los extremos de tu cuerpo.

Haz una pausa.

Barre los brazos por los lados y vuelve a la posición de ovillo abrazándote con fuerza tus piernas.

Inhala al abrir la posición, al extender y exhala al recoger.

Repite el ejercicio de 6 a 10 veces y no te olvides de mantener tu ¡POWERHOUSE a tope!

MODIFICACIONES

- Para empezar a aprender el ejercicio, puedes dividirlo en partes. Empieza trabajando sólo la apertura de brazos estabilizando el tronco y manteniéndolo arriba. Después trabaja la extensión de piernas. Finalmente puedes unir los movimientos.

- Siempre que notes tensión en el cuello, baja la cabeza y la puedes apoyar en una almohada o en una pelota (blanda) a nivel cervical.

- Para mantener tu espalda segura, si no tienes aún un buen control de tu centro, extiende brazos y piernas hacia el techo. Cuando vayas avanzando podrás ir alejándolos del centro y retando tu POWERHOUSE.

- Si tienes problemas de rodilla, puedes abrazar tus piernas por debajo de los muslos.

VARIACIONES

- Alarga los brazos y las piernas muy lejos, hasta la altura de tus ojos. Haz oposición con el ombligo.

- Cambia la velocidad del ejercicio.

- Pon un Power Circle entre tus manos o entre tus tobillos.

ERRORES COMUNES

- Vigilar que los brazos siempre estén en el campo de visión. ¡No los llevéis demasiado atrás al extender!

- Intenta mantener el tronco siempre elevado, también en la posición abierta. 

- ¡Que no se te arquee la espalda! ¡POWERHOUSE A TOPE!

ESPERO QUE ÉSTE POST OS HAYA GUSTADO Y QUE EMPECÉIS A PRACTICAR LOS EJERCICIOS, VEREIS COMO VUESTRO CENTRO SE VUELVE MAS FUERTE RÁPIDAMENTE.

OS VEO EN EL SIGUIENTE POST...

¡¡¡A PILATEAR!!!