¿TE DUELE LA ESPALDA?

¡NO OLVIDES FORTALECERLA!

En el post de hoy os voy a hablar de lo importante que es fortalecer la musculatura de la espalda para evitar los dolores o las malas posturas.

Para hacerlo, cuelgo el siguiente video.

En él os voy a mostrar una adaptación de los ejercicios PULLING STRAPS I&II que se realizan en la máquina Reformer (que os presenté en el post anterior), pero que he adaptado utilizando unos muelles y el balón. También podéis enganchar una banda elástica en un pomo de puerta o algo similar y hará la misma función que hacen los muelles que estoy usando. ¡Así lo podréis practicar en casa!

Si sois instructores de Pilates...¿Quien no ha tenido alguna vez un cliente al que le duele la espalda? y si no lo sois... ¿Quien no ha padecido algún día de dolor de espalda?

Lo más importante delante de los problemas de espalda es saber qué está mal. La mayoría de personas que sufren dolor de espalda, no tienen ningún diagnóstico claro, simplemente les duele.

Muchas veces no sabemos de dónde viene el problema, pero si respetamos unas normas básicas, podemos hacer que una espalda sea fuerte y más sana.

- Cuando hablamos de dolores de espalda, debemos seguir un orden al fortalecerla. Empezamos con extensiones, la flexión ya llegará (o no), y la rotación LO ÚLTIMO (siempre que no esté contraindicado). ¡Y no trabajar los ejercicios de palanca con las 2 piernas juntas!

- Hay que fortalecer las diferentes zonas de la espalda y también la zona abdominal, y hacer un trabajo duro.

- Podemos controlar factores como repeticiones, pausas entre ejercicios, respiración,...en función de cada caso.

Cómo siempre, hay que aplicar los principios del Método Pilates de Estabilización, Control, Respiración,...y trabajar siempre conAlargamiento.

ADAPTACION PARA LOS PULLING STRAPS I&II:

Objetivo: Fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. estirar y abrir el pecho. Promover un desarrollo muscular equilibrado.

Atención: Aquellas personas con problemas en la zona lumbar, el cuello o los hombros.

Posición inicial: 

- PULLING STRAPS I: Túmbate encima del balón, con la pelvis apoyada en él. Las piernas separadas paralelas y los dedos de los pies bien anclados en el suelo. Coge un muelle con cada mano y con las palmas mirando hacia el suelo (yo he utilizado muelles finos que son para el trabajo de extremidad superior). Estira los brazos hacia delante y dentro del marco de la caja (a la anchura de tus hombros).

- PULLING STRAPS II: Colócate en la misma posición anterior pero con los brazos estirados a los lados, formando una T, y las palmas de las manos mirando hacia atrás. Los hombros "guardados en los bolsillos de atrás".

Ejecución:

- PULLING STRAPS I: Tira de los muelles hacia abajo, cerca del marco y hacia las caderas, a la vez que elevas el esternón al techo abriendo el pecho. ¡Propúlsate hacia delante! Mantén un segundo y después regresa por el mismo camino. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡MANTÉN TU POWERHOUSE!. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

- PULLING STRAPS II: Tira de los muelles hacia atrás, manteniendo la altura de los brazos. Abre el pecho y eleva el esternón al cielo. mantén un segundo y después regresa siguiendo el mismo recorrido. Inhala al tirar de los muelles y exhala al regresar. ¡OMBLIGO ADENTRO Y HACIA ARRIBA!. Repite de 3 a 5 veces.

Después descansa en Rest Position, posición de descanso.

ESPERO QUE OS ANIMEIS A PRACTICAR ÉSTE EJERCICIO...PRONTO NOTAREIS LOS BENEFICIOS...¡OS VEO EN EL SIGUIENTE POST!